Zasady Diety

Schudnij skutecznie już Teraz!

  • __POLECAM:__

    Książka ujawniająca działanie psychiki mężczyzny. Poznasz go, zrozumiesz go, staniesz się dzięki niej lepsza i stworzysz harmonijny związek, bez stresu, który jak wiesz jest wrogiem odchudzania. Warto się z nią zapoznać!

  • Bardzo dobra książka, jedna z najlepszych jakie przeczytałem. Kliknij w zdjęcie i zapoznaj się ze szczegółami...

  • Jeżeli stosujesz suplementy lub masz zamiar jakiś zakupić, to ta publikacja jest dla Ciebie. Warto się z nią zaznajomić, by dokonywać mądrych zakupów.

  • Bardzo interesująca książka, objaśniająca tematykę anatomii, zdrowego odżywiania i odchudzania. Autor w bardzo prosty sposób przedstawia wiele procesów zachodzących w naszym ciele.

  • Druga cześć polecanej wyżej książki, razem tworzą całość. Pozycje te powinny się znaleźć w prywatnej biblioteczce każdej osoby dbającej o swoje zdrowie i figurę.

Podciąganie na Drążku

Posted by Darek Miko w dniu Styczeń 26, 2011

Nadeszła pora na bardziej trudniejsze ćwiczenia. Do takich należy właśnie podciąganie na drążku, ponieważ nie każdy jest w stanie podciągnąć własną masę ciała, siłą mięśni najszerszych grzbietu i bicepsów. Ćwiczenie to powinno być dosyć istotne, w planie treningowym każdej osoby, ponieważ oprócz kształtowania mięśni pleców, barków i bicepsów, doskonale koryguje także wadę wystających łopatek, poprzez ich rozciągnięcie, co jest następstwem regularnych ćwiczeń na drążku oraz większą, bardziej zaznaczoną i wyrazistą masę mięśni pleców, co niweluje optycznie wystające łopatki. Jak już wspominałem ćwiczenie to jest dosyć trudne, zwłaszcza dla osoby z nadwagą, czy po prostu słabej fizycznie, tak więc takiej osobie proponowałbym na początek robienie tylko ruchów „negatywnych” – czyli wyłącznie kontrolowane opuszczanie się na drążku, a ruch w górę robić z podskoku. Chodzi o to aby mięśnie wykonywały pracę tylko podczas opuszczania (faza negatywna), co znacznie ułatwi sprawę, także wzmacniając mięśnie, bo będą wykonywały pracę, z tą tylko różnicą że jednostronnie. Taki trening z powodzeniem na tyle wzmocni nasze mięśnie, że po kilku lub kilkunastu tygodniach, będziemy w stanie wykonać pełny ruch w górę i dół samodzielnie;)

Ok, teraz trochę o technice wykonywania podciągnięć. Generalnie istnieje cała masa sposobów uchwytów, ja skupie się na dwóch podstawowych, mianowicie, nachwyt (palce dłoni skierowane do przodu na drążku) i podchwyt (w zwisie palce skierowane w naszą stronę). Ćwiczenie to wykonywane podchwytem jest znacznie łatwiejsze, gdyż wtedy większą pracy wykonują mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), a mniejszą mięśnie najszersze pleców. Dlatego ten sposób polecam na początek dla słabszych osób, jeżeli są w stanie się samodzielnie podciągnąć.

Drugi sposób „nachwytem” jest trudniejszy, z tego względu, że większość pracy wykonują mięśnie pleców, a bicepsy pełnią rolę jedynie pomocniczą i właśnie tym sposobem można się dorobić ładnych szerokich mięśni pleców lub też skorygować defekt wystających łopatek, co jest następstwem nieprawidłowej postury ciała oraz poprawić ogólną proporcję sylwetki i wzmocnić mięśnie, co wpłynie na znacznie lepszą technikę prawidłowego poruszania się.

Technika wykonania tego ćwiczenia jest dosyć prosta, stojąc pod drążkiem, chwytamy go nachwytem lub podchwytem, (w przypadku podchwytu szerokość chwytu powinna być węższa niż szerokość barków, tak żeby było wygodnie), natomiast w przypadku nachwytu, to mamy całą masę możliwości, od bardzo wąskiego chwytu, (nawet wężej niż szerokość barków), do bardzo szerokiego uchwytu. Oczywiście rodzaj uchwytu decyduje o sile pracy poszczególnych partii mięśni. Więc tak, przy bardzo szerokim uchwycie nasze mięśnie pleców się poszerzają, zanika defekt wystających łopatek, jesteśmy optycznie szerszy w barkach, natomiast przy wąskim chwycie nachwytem, mięśnie pleców pracują już trochę mniej, (przy czym efektem będzie ich większa grubość), na korzyść bicepsów i tylniego aktonu mięśni barków oraz mięśni przedramion.

Tak więc bierzemy pełny wdech, chwytamy drążek wedle uznania i z pełnego zwisu podciągamy się w górę, prowadząc drążek w kierunku klatki piersiowej, łokcie staramy się prowadzić w przypadku, gdy zależy nam na szerokości pleców to jak najszerzej, lub gdy zależy nam na większej pełności, to średnio szeroko lub wąsko. I z górnej pozycji maksymalnego skurczu mięśni, opuszczamy się w kontrolowany powolny sposób w dół robiąc jednocześnie wdech. Tempo podnoszenia i opuszczania powinno być jednakowe.

Przed przystąpieniem do ćwiczenia warto się ogólnie rozgrzać, z naciskiem na mięśnie pleców i bicepsów. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń, więc każdy z Was powinien zadbać o to aby wykonywać je przynajmniej raz w tygodniu, w różnej kombinacji uchwytów, w dowolnej ilości powtórzeń, a efekty przyjdą prędzej niż myślicie:)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s