Zasady Diety

Schudnij skutecznie już Teraz!

  • __POLECAM:__

    Książka ujawniająca działanie psychiki mężczyzny. Poznasz go, zrozumiesz go, staniesz się dzięki niej lepsza i stworzysz harmonijny związek, bez stresu, który jak wiesz jest wrogiem odchudzania. Warto się z nią zapoznać!

  • Bardzo dobra książka, jedna z najlepszych jakie przeczytałem. Kliknij w zdjęcie i zapoznaj się ze szczegółami...

  • Jeżeli stosujesz suplementy lub masz zamiar jakiś zakupić, to ta publikacja jest dla Ciebie. Warto się z nią zaznajomić, by dokonywać mądrych zakupów.

  • Bardzo interesująca książka, objaśniająca tematykę anatomii, zdrowego odżywiania i odchudzania. Autor w bardzo prosty sposób przedstawia wiele procesów zachodzących w naszym ciele.

  • Druga cześć polecanej wyżej książki, razem tworzą całość. Pozycje te powinny się znaleźć w prywatnej biblioteczce każdej osoby dbającej o swoje zdrowie i figurę.

Trening Brzucha – Unoszenie Nóg Leżąc

Posted by Darek Miko w dniu Wrzesień 11, 2010

Jest to również dosyć dobre ćwiczenie, a przede wszystkim jest bardzo łatwe w wykonaniu, dlatego zalecam je początkującym oraz jako ćwiczenie rozgrzewkowe, które krótko opisuję przy okazji brzuszków.

Jest to ćwiczenie głównie na dolny odcinek mięśni brzucha, ale rozwijające cały mięsień. Można je robić także w wielu odmianach, ale tutaj będzie mowa jedynie o wykonaniu go leżąc. Jest ono bardzo mało kontuzjogenne, warunkiem jest leżenie na miękkim podłożu, np. ławeczka do treningu klatki piersiowej, lub leżąc na karimacie. Przed rozpoczęciem warto, jak w przypadku każdego treningu, rozpocząć od rozgrzewki, (przeczytaj więcej „tutaj„).

A więc, gdy już się rozgrzejesz i będziesz gotowa, to przechodzisz do wykonania ćwiczenia. W zależności z ilu rodzajów ćwiczeń składa się twój cały trening, wykonujesz po kolei poszczególne ćwiczenia, czy to na mięśnie brzucha czy jakiekolwiek inne. Gdy już nadejdzie czas na to ćwiczenie, to kładziesz się na plecach, na wspomnianej ławeczce lub na czymś miękkim, ręce rozstawione wzdłuż tułowia, szerzej niż barki, w celu zachowania równowagi lub chwytamy czegoś za głową. Z tej pozycji nabieramy powietrza i unosimy nogi, jednocześnie spinając mocno mięśnie brzucha, wydychając w tym samym czasie powietrze z płuc. Końcowy moment napięcia mięśni brzucha, czyli wtedy, gdy dotkniemy prawie kolanami czoła, zbiega się z całkowitym wypuszczeniem powietrza z płuc. Nogi poruszają się po łuku w kierunku głowy, przy czym ruch ten powinny wykonywać jedynie mięśnie brzucha, do minimum ograniczając mięśnie biodrowe.

Bez chwili odpoczynku opuszczamy nogi, (które przez cały czas trwania ćwiczenia mogą być lekko ugięte), do pozycji wyjściowej, przy czym nie kładziemy ich na ziemi, tylko od razu podnosimy, w celu wykonania kolejnej serii. I tak robimy nie przerwanie określoną ilość powtórzeń.

Jest to łatwe ćwiczenie i z powodzeniem można je łączyć razem z brzuszkami w początkowych treningach. Przykładowy trening:

  • Rozgrzewka: 10 – 15 minut,
  • Brzuszki: 3 – 4 serie po 30 – 50 powtórzeń, około 10 – 15 minut,
  • Unoszenie nóg: 3 – 4 serie po 20 – 30 powtórzeń, około 10 – 15 minut.

Uśredniając poszczególne czasy trwania całości, wychodzi około 35 – 40 minut treningu. Na początek wystarczy, ale jeżeli komuś mało, to ilość serii lub powtórzeń można śmiało wydłużyć, lub nawet dodać inne ćwiczenia, jak np. przysiady, mostek albo pompki. Dobrze jest sobie przeplatać różne ćwiczenia na mięśnie brzucha lub nawet różnych partii, nazywa się to superserią. Wszystko zależy od Twojej kondycji i możliwości. Nie należy za wszelką cenę wydłużać czasu trwania treningu, bo jedynym tego efektem może być przetrenowanie i niechęć do kontynuacji.

Dlatego stopniowo, ale systematycznie i konsekwentnie wydłużaj intensywność i czas trwania swojego treningu oraz poszerzaj go o nowe ćwiczenia, które będę stopniowo opisywał. Na początku skupię się głównie na ćwiczeniach na brzuch, pośladki, uda i klatkę piersiową, gdyż uważam, że takie Was najbardziej interesują. Następnym razem postaram się przedstawić jakieś ćwiczenie właśnie na uda lub pośladki.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s