Zasady Diety

Schudnij skutecznie już Teraz!

  • __POLECAM:__

    Książka ujawniająca działanie psychiki mężczyzny. Poznasz go, zrozumiesz go, staniesz się dzięki niej lepsza i stworzysz harmonijny związek, bez stresu, który jak wiesz jest wrogiem odchudzania. Warto się z nią zapoznać!

  • Bardzo dobra książka, jedna z najlepszych jakie przeczytałem. Kliknij w zdjęcie i zapoznaj się ze szczegółami...

  • Jeżeli stosujesz suplementy lub masz zamiar jakiś zakupić, to ta publikacja jest dla Ciebie. Warto się z nią zaznajomić, by dokonywać mądrych zakupów.

  • Bardzo interesująca książka, objaśniająca tematykę anatomii, zdrowego odżywiania i odchudzania. Autor w bardzo prosty sposób przedstawia wiele procesów zachodzących w naszym ciele.

  • Druga cześć polecanej wyżej książki, razem tworzą całość. Pozycje te powinny się znaleźć w prywatnej biblioteczce każdej osoby dbającej o swoje zdrowie i figurę.

Brzuszki – Podstawowe Ćwiczenie, na Mięśnie Brzucha

Posted by Darek Miko w dniu Wrzesień 1, 2010

Jest to chyba jedno z najstarszych i najpopularniejszych ćwiczeń na rozwój mięśni brzucha oraz jest dosyć skuteczne. Można je robić w wielu odmianach, leżąc na ziemi, na skośnej ławeczce, z linką wyciągu i wiele innych. Skupię się tutaj na podstawowej wersji, mianowicie na wykonywaniu tego ćwiczenia na ziemi.

Zanim jeszcze przejdę do opisu ćwiczenia, chciałem w tym miejscu zaznaczyć, że różne ćwiczenia na mięśnie brzucha rozwijają, w różnym stopniu poszczególne jego części. Przy każdym ćwiczeniu pracuje cały brzuch, ale jedna jego cześć ciężej, a druga mniej. Dlatego trzeba to mieć na uwadze, podczas ustalania ćwiczeń na brzuch w naszym treningu i to, co chcemy poprzez nie osiągnąć, jakie jego partie bardziej/mniej chcemy rozwinąć lub mocniej wyrzeźbić, czy też rozbudować jego masę mięśniową.

Odnośnie klasycznych brzuszków, to jak już wspomniałem rozwijają cały mięsień brzucha, z większym naciskiem na jego górną cześć, czyli robiąc same tylko brzuszki rozwiniemy najmocniej mięśnie, brzucha zaraz pod żebrami, natomiast w największym stopniu ludziom zależy właśnie na dolnej części brzucha, gdyż najoporniej spala się tkankę tłuszczową z tego rejonu, na pewno wolniej niż z górnego odcinka mięśni brzucha.

Ok, przechodzimy do opisu ćwiczenia. Tak jak zawsze przed każdym treningiem, zalecam zrobić rozgrzewkę (czytaj więcej tutaj). W skrócie przypomnę, że dobrze jest rozgrzać całe ciało, (wszystkie duże partie mięśniowe) oraz głównie te partie mięśniowe, które zamierzamy właśnie trenować, czyli w tym przypadku mięśnie brzucha.

Rozgrzewka – przykładowa, czas trwania około 10 minut +/- 5 minut:

  1. Kładziemy się płasko na ziemi na plecach, ręce razem na klatce piersiowej i robimy krótkie spięcia brzucha, unosząc tułów tylko w połowie. Żeby, to lepiej zobrazować, to proszę sobie wyobrazić, że nasz tułów, jest podzielony na dwie części, od karku do połowy pleców i od połowy pleców do pośladków. Więc robiąc to ćwiczenie na rozgrzewkę, unosimy nasz tułów „od karku do połowy pleców”, prowadząc tułów, tak jakby w kierunku kolan. Tego ćwiczenia można zrobić 2 serie, po 25 – 35 powtórzeń w serii. Jest to ćwiczenie typowe na górny odcinek mięśni brzucha.
  2. Po pierwszym ćwiczeniu rozgrzewkowym, możemy przejść do kolejnego, które to z kolei jest skierowane na dolny odcinek mięśni brzucha. Leżymy płasko na ziemi na plecach, ręce leżą wzdłuż tułowia, nieco szerzej niż barki. I z takiej pozycji, unosimy nogi do góry i robimy rowerek/nożyce lub unoszenie nóg po łuku do góry, można ten ruch robić do momentu dotknięcia kolanami głowy – dla bardziej zaawansowanych. Także można zrobić dwie serie po 15 – 20 powtórzeń. Rozgrzewka na mięśnie brzucha może się składać, z dowolnych ćwiczeń na tą partię, wszystko zależy od naszych upodobań. Powyższa, jest tylko przykładem, który stosuję między innymi, przed każdym treningiem.

Trening właściwy:

Leżąc na ziemi, z twarzą skierowaną w górę, nogi uginamy w kolanach – dobrze jest sobie zablokować stopy, np. wsuwając je pod fotel. Z takiej pozycji rozpoczynamy nasz trening mięśni brzucha, robiąc skłony od początkowej fazy (leżąc), do całkowitego spięcia mięśni brzucha (dotknięcie kolan), z tym, że nie wolno odpoczywać w dolnej fazie ćwiczenia, robimy założoną liczbę powtórzeń nie przerwanie, bez odpoczynku. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, nie zalecam trzymania rąk na karku, gdyż w cięższych fazach ćwiczenia, można nieświadomie pomagać sobie rękami, ciągnąc kark, co w konsekwencji może doprowadzić do jego uszkodzenia, Tak, więc ręce możemy trzymać skrzyżowane, na klatce piersiowej. Tułów podczas wykonywania skurczu mięśnia powinien, wyginać się łukowato, jeżeli ktoś robi brzuszki z prostym tułowiem, to mija się z celem, jest to błędne wykonania ćwiczenia. Zawsze podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia na mięśnie brzucha, podczas ich skurczu tułów powinien się wyginać w łuk, co doprowadza do silniejszego skurczu i w efekcie do silniejszej stymulacji trenowanych mięśni, a co za tym idzie do szybszego spalania zbędnej tkanki tłuszczowej z trenowanych mięśni.

Po rozgrzewce, która najlepiej, gdyby trwała jakieś 10 minut, dobrze byłoby robić trening mięśni brzucha, co najmniej 15 minut, co zapewni bardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Ilość serii jest kwestią indywidualną, osoby doświadczone, z pewnym stażem treningowym, regularnie ćwiczące, mogą robić dowolna liczbę serii, nie mniej niż 5 – 6 serii po około 30 – 45 powtórzeń. Natomiast osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z treningiem, powinny na początku niezbyt przesadzać i wystarczającym będzie zrobienie 2 – 3 serii po 25 powtórzeń, co w raz z rozgrzewką powinno trwać, co najmniej 20 minut.

Podsumowując, przed każdym treningiem, jaki by on nie był, należy zrobić rozgrzewkę. Po niej będąc już rozgrzanym przechodzimy do treningu właściwego, w tym przypadku do brzuszków. Trening brzucha dobrze jest robić, nie rzadziej niż, co dwa dni, gdyż trenowanie tej partii co dziennie, może skutkować zniechęceniem, przetrenowaniem, dużymi zakwasami, itp. Gdy zależy nam na spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej podczas każdego treningu, to należy pamiętać, aby trwał on, co najmniej 30 minut, łącznie z intensywną rozgrzewką, a maksymalnie ok. 1,5h. Osoby dopiero zaczynające treningi brzucha, lub jakikolwiek inny, powinny zaczynać od niewielkiej liczby serii i niezbyt dużej intensywności, lecz z treningu na trening, można z powodzeniem zwiększać intensywność i czas trwania treningu tak, aby osiągać coraz lepsze rezultaty.

Można także z powodzeniem łączyć na każdym treningu ćwiczenia na różne partie mięśniowe, na których nam zależy. Pozwoli nam to, na wydłużenie treningu, (jeżeli nie jesteśmy w stanie robić sporej ilości samych brzuszków) oraz trenowaniu większej ilości partii mięśniowych, na których rozwoju nam zależy, w trakcie jednego treningu.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s