Zasady Diety

Schudnij skutecznie już Teraz!

  • __POLECAM:__

    Książka ujawniająca działanie psychiki mężczyzny. Poznasz go, zrozumiesz go, staniesz się dzięki niej lepsza i stworzysz harmonijny związek, bez stresu, który jak wiesz jest wrogiem odchudzania. Warto się z nią zapoznać!

  • Bardzo dobra książka, jedna z najlepszych jakie przeczytałem. Kliknij w zdjęcie i zapoznaj się ze szczegółami...

  • Jeżeli stosujesz suplementy lub masz zamiar jakiś zakupić, to ta publikacja jest dla Ciebie. Warto się z nią zaznajomić, by dokonywać mądrych zakupów.

  • Bardzo interesująca książka, objaśniająca tematykę anatomii, zdrowego odżywiania i odchudzania. Autor w bardzo prosty sposób przedstawia wiele procesów zachodzących w naszym ciele.

  • Druga cześć polecanej wyżej książki, razem tworzą całość. Pozycje te powinny się znaleźć w prywatnej biblioteczce każdej osoby dbającej o swoje zdrowie i figurę.

Zasady Diety. Podsumowanie 5 Pierwszych Zasad, Objaśnienia.

Posted by Darek Miko w dniu Lipiec 20, 2010

Poznaliśmy już 5 pierwszych zasad diety, poświęćmy teraz trochę czasu na małe podsumowanie. Na samym początku pisałem o wskaźniku masy ciała BMI.

Można go obliczyć ze wzoru – [waga/wzrost (cm) * wzrost (cm)]. Lepiej będzie pokazać to na przykładzie: Kobieta wiek 30lat, wzrost 178cm, waga 83kg, średnia aktywność fizyczna (praca siedząca, basen 3 x w tygodniu).

BMI = 83/3,1684 = 26,2

Ta kobieta według wzoru ma nadwagę. Nie zawsze wynik BMI powyżej 25 oznacza nadwagę, istotny wpływ na ocenę ma także poziomu tkanki tłuszczowej w naszym ciele, poziomu tkanki mięśniowej. Osoba, której BMI wynosi ponad 27 lub nawet ponad 30, a poziom tkanki tłuszczowej jest np. 10 lub 15%. To wtedy możemy powiedzieć, że osoba ta ma silnie rozbudowaną tkankę mięśniową (jest np. kulturystą lub kulturystką). Metabolizm takiej osoby pracuje na wysokich obrotach, ma niską tendencję odkładania tkanki tłuszczowej, zdrowy układ krwionośny. I w takim przypadku BMI – 27 nie świadczy o nadwadze, lecz o bardzo korzystnych proporcjach „%” tkanki mięśniowej do ogólnej masy ciała.

Teraz należy ustalić, jaki nasza „Pani X” ma % tkanki tłuszczowej. Można to sprawdzić, np. na elektronicznej wadze łazienkowej. W przypadku kobiet, gdy tkanka tłuszczowa przekracza 25% ogólnej masy ciała, to mamy do czynienia z nadwagą. Natomiast w przypadku mężczyzn jest to wartość 20%. Gdy nie posiadamy wagi to możemy również zasugerować się obwodem naszego pasa. Kobiety maja nadwagę, gdy w pasie mają powyżej 80cm, a mężczyźni powyżej 94cm, oczywiście nie można się tym sugerować dogłębnie, gdyż każdy jest inny, jest inaczej zbudowany, niemniej jednak można się tym obliczeniem zasugerować. Dalsze wzrastanie obwodu w pasie zbliża nas w kierunku otyłości. Dla przykładu nasza Kobieta, ma normalną muskulaturę i dość spory poziom tkanki tłuszczowej, nie ma jak jej obliczyć, więc powołuje się na obwód pasa, który sugeruje nadwagę.

Następną rzeczą w kolejności będzie obliczenie Ppm, do której używamy wzoru:

  • Ppm w kcal (kobiety) = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • Ppm w kcal (mężczyźni) = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Do wzoru tego używamy naszej wagi ciała, lecz nie aktualnej, ale prawidłowej, zdrowej masy beztłuszczowej, którą powinniśmy mieć/do niej dążyć. Aby ją obliczyć skorzystajmy z wzoru:

  • Kobiety: (wzrost, w cm – 100) * 0,95
  • Mężczyźni: (wzrost, w cm – 100) * 0,9

Czyli „Pani X” ważąc obecnie 83kg, powinna schudnąć około 9kg (maks. 1kg/tydzień), wtedy jej BMI będzie wynosiło około 23 (norma). Dobrze, obliczmy teraz Ppm i Cpm.

Ppm = 665,09 + 708,4 + 329,3 – 140,1 = 1562,7kcal

Cpm = Ppm + Pppm (ponadpodstawowa przemiana materii)

Cpm = 1562,7kcal x 1,7 (współczynnik aktywności fizycznej, wersja skrócona) = 2656,5kcal/dobę

Kobieta ta powinna dziennie spożywać pokarm o łącznej wartości kalorycznej 2656,5kcal. Jedząc tyle jej bilans energetyczny wyniesie 0, czyli wagą nie będzie się zmieniała, (możliwe są drobne wahania). Teraz istotna sprawa, jeżeli ta kobieta spożywała do tej pory powiedzmy 1500kcal dziennie, to jej metabolizm jest strasznie wolny mimo aktywności fizycznej, nie jest na takich obrotach, na jakich powinien być i w pierwszej kolejności należy go stopniowo przyspieszać, zmieniając jej nawyki żywieniowe, o tym będzie w kolejnych zasadach diety. Chodzi głównie o to by nie zaczynać od razu spożywać sporej ilości kcal, jeżeli do tej pory jedliśmy mało, to możemy sobie zaszkodzić i efekt będzie odwrotny od zamierzonego. „Pani X” rozkręca swój metabolizm, jej Cpm wynosi 2656,5kcal/dobę, niekoniecznie powinna dochodzić do tego wyniku, gdyż podczas zwiększania aktywności fizycznej i dostarczanych kalorii, może zacząć znacznie wcześniej tracić tkankę tłuszczową, ale przyjmijmy, że tak nie jest i jej waga nie zmniejsza się. Przypominam, że przy spożyciu takiej ilości kcal, jakie jest nasze zapotrzebowanie całodobowe, nasz bilans energetyczny wynosi „0” i waga się nie zmienia. Teraz chcąc schudnąć, obniżając przy tym poziom tkanki tłuszczowej, kobieta ta powinna od podanej ilości kcal odjąć jakieś 200kcal. Posiłki dzielimy według ich kaloryczności, np. w następujący sposób:

  • Śniadanie 20% całości kcal,
  • 2 Śniadanie 15% całości kcal,
  • Obiad 30% całości kcal,
  • Podwieczorek 15% całości kcal,
  • Kolacja 20% całości kcal,
  • 1g białka = 4kcal
  • 1g węglowodanów = 4kcal
  • 1g tłuszczu = 9kcal
  • 1g alkoholu etylowego = 7kcal

Wiemy już, że nasza waga jest, w tym przypadku nieprawidłowa, wiemy także ile powinniśmy schudnąć, ile powinniśmy spożywać kalorii w ciągu dnia i jak nimi manipulować by osiągnąć swój cel oraz jak je podzielić na 5 posiłków. W kolejnych zasadach diety będziemy omawiać poszczególne posiłki, będziemy zmieniać nasze nawyki żywieniowe, komponować posiłki pod względem składu oraz dowiemy się wiele innych ciekawych informacji.

Jeśli chcesz dowiedzieć się wszystkich szczegółów omówionych tutaj 5 pierwszych skróconych zasad diety, zapraszam do przeczytania całych artykułów – „Zasady Diety 1 – 5”.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s