Przysiady – Ćwiczenie na Uda i Pośladki

Jest to kolejne ćwiczenie dosyć znane, ale niekoniecznie lubiane. Jest ono bardzo dobre na rozwój pośladków, całych ud, łydek, prostownikigrzbietu. Wszystko zależy od szerokości rozkroku, w którym robimy to ćwiczenie. Na pośladki najkorzystniej, gdy rozkrok jest szerszy niż szerokość barków, natomiast robiąc je w wąskim rozstawie stóp, to bardziej są zaangażowane mięśnie przednie ud – czworogłowe. Można je wykonywać zarówno z ciężarem jak i bez. Na początku jak najbardziej wystarczy robić je wyłącznie własnym ciężarem.

Na początku jak w przypadku każdego treningu należy wykonać rozgrzewkę, trwającą, co najmniej 5 – 10 minut. Podczas której najlepiej skupić się głównie właśnie na rozgrzaniu mięśni ud i pośladków. Czyli można zrobić kilka krótkich serii przysiadów lub półprzysiadów, wchodzenie po schodach, lub na krzesło, na przemian każdą nogą. Pojeździć na rowerku stacjonarnym kilka minut, po napinać mięśnie ud, mocno prostując i uginając je, aż do wyraźnego spięcia tych mięśni. Dobrym ćwiczenie na rozgrzanie mięśni czworogłowych (przednie), jest robienie prostowania ud naprzemian siedząc. A na dwugłowe ud (tylnie), leżąc na brzuchu, uginamy uda także naprzemian, co pozwoli lepiej się skupić na każdym mięśniu z osobna.

Następnie będąc już rozgrzana, przechodzisz do treningu właściwego. Możesz robić przysiady na przemian w szerokim, normalnym i wąskim rozkroku, co pozwoli jeszcze bardziej przetrenować mięśnie ud i pośladków.

Pozycja wyjściowa – stoisz prosto, w odpowiednim rozkroku, pod piętami najlepiej mieć coś podłożone, pozwoli Ci to zachować lepszą stabilność. Teraz rozpoczynasz ćwiczenie, z pozycji wyjściowej robisz przysiad (należy kierować kolana na zewnątrz), jednocześnie nabierając powietrza, schodzisz głęboko, (czym niżej, tym bardziej są angażowane mięśnie pośladkowe), ale nie maksymalnie, np. do chwili, aż twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi (bezpiecznie) i od razu, bez chwili przerwy, powracasz do góry, robiąc wydech, jednocześnie mocno napinając mięśnie ud i pośladków. Tutaj należy uważać, żeby w górnej pozycji nie napinać mięśni ud maksymalnie (unikać przeprostów), co może skutkować kontuzją stawu kolanowego. Po prostu, w górnej pozycji spinamy mocno mięśnie, ale z wyczuciem i od razu rozpoczynamy kolejną serię, bez chwili odpoczynku.

Podczas wykonywania ćwiczenia tułów jest przez cały czas prosty, ściągnięte łopatki, (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), patrzymy przed siebie, najlepiej w lustro, co pozwoli Ci na skorygowanie ewentualnych błędów, np. nierównym uginaniu ud, (jedne schodzi bardziej). Zalecam, jeżeli to możliwe trenowanie przed lustrem, zwłaszcza w początkowym okresie rozpoczynania treningów, co pozwoli Ci na korygowanie i utrwalanie sobie prawidłowej techniki, jest to bardzo ważne.

Jak najbardziej można łączyć przysiady razem z ćwiczeniami na inne mięśnie, np.  brzucha. Przykładowy trening:

• Rozgrzewka 5 – 15 minut, ćwiczenia ogólno rozgrzewające, bardziej należy się skupić na rozgrzaniu mięśni nóg. Przykładowe ćwiczenia podane powyżej.
• Przysiady w różnych rozkrokach. Na początek wystarczy 4 – 5 serii po 25 – 40 powtórzeń.
• Brzuszki/unoszenie nóg leżąc lub jedno i drugie (opcjonalnie).

Można także po rozgrzewce, pojeździć na rowerku stacjonarnym przez, np. 20 minut, następnie zrobić kilka serii przysiadów, co pozwoli bardziej wszechstronnie rozwijać mięśnie i skuteczniej spalać tkankę tłuszczową głównie z trenowanych partii mięśniowych. Z czasem, z treningu na trening zwiększaj możliwie intensywność treningu, robiąc więcej serii lub powtórzeń (im więcej powtórzeń w serii, tym lepiej spalamy tkankę tłuszczową z tych partii), dodając więcej różnorodnych ćwiczeń na mięśnie nóg lub innych partii mięśniowych.

Aha, oczywiście należy pamiętać o wodzie, należy popijać wodę niegazowaną, niewielkimi łykami, w przerwach pomiędzy seriami. Podczas intensywnych treningów, można dodatkowo do wody dodać świeży sok z cytryny oraz szczyptę soli morskiej (ilość zależy od ilości wody i smaku). Między seriami należy także pamiętać o rozciąganiu trenowanych mięśni, np. czworogłowe ud rozciągamy, chwytając prawą stopę prawą ręką i ciągniemy mocna, z wyczuciem do tyłu w górę, podobnie z lewą nogą. A dwugłowe ud rozciągamy siadając na podłodze, nogi proste, dociśnięte do podłogi i próbujemy dotknąć palców u stóp lub stojąc na prostych nogach, pochylamy się do przodu, starając się dotknąć stóp.

To na tyle:)